Jogurt naturalny w diecie diabetyka

Cukrzyca to choroba metaboliczna, która staje się prawdziwą epidemią krajów rozwiniętych. Podstawą jej leczenia (czy raczej utrzymywania jej pod kontrolą) oraz zapobiegania groźnym powikłaniom jest odpowiednia dieta. Jakie miejsce zajmuje w niej jogurt naturalny?

Cukrzyca wynika z zaburzenia wydzielania bądź działania insuliny – hormonu wytwarzanego przez trzustkę, odgrywającego kluczową rolę w metabolizmie glukozy. Dzięki insulinie glukoza obecna we krwi trafia do komórek ciała, gdzie zostaje zamieniona w energię. Jeśli wydzielanie insuliny jest zaburzone, poziom glukozy we krwi staje się zbyt wysoki. Diabetyk musi go kontrolować, jak również tak dobierać składniki swojej diety, aby nie wywoływały nadmiernego, a już zwłaszcza gwałtownego, skoku poziomu glukozy.

Zasady żywienia diabetyka

Cukrzyca jest chorobą nieuleczalną, co nie znaczy, że nie da się przejąć nad nią kontroli. Zmiana trybu życia pozwoli na uniknięcie groźnych powikłań. Najważniejszą zasadą jest kontrolowanie ilości i jakości spożywanych węglowodanów (czyli cukrów). Odpowiednim ich źródłem dla cukrzyka są produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, na przykład makaron razowy, pieczywo razowe i kasze. Zawierają one cukry złożone, których uwalnianie w organizmie następuje powoli. W przeciwieństwie do nich jedno- i dwucukry powodują gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi – ich spożywanie może doprowadzić do hiperglikemii. „Produktami zakazanymi” w diecie diabetyka jest więc nie tylko typowy, dostępny w sklepach cukier (czyli sacharoza), ale także inne cukry proste, występujące np. w owocach (fruktoza), miodzie i mleku (laktoza). Produkty je zawierające należy spożywać ostrożnie i w niewielkich ilościach.

Diabetyk powinien spożywać pięć posiłków dziennie – najlepiej bowiem dostarczać organizmowi węglowodany stopniowo, regularnie i w niewielkich odstępach czasu. Bardzo istotna jest różnorodność posiłków. Pokarm, w którym węglowodanom towarzyszą tłuszcze i białko, jest bezpieczniejszy dla cukrzyka niż stricte węglowodanowy. Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw.

Jogurt w diecie cukrzycowej

Mleko zawiera cukier prosty – laktozę. Diabetyk nie musi jednak rezygnować ze spożywania nabiału. Zwłaszcza, że produkty mleczne bogate są w witaminy i minerały. Według Instytutu Żywności i Żywienia dozwolone są dwie porcje nabiału dziennie, najlepiej podzielone na mniejsze ilości. Za porcję uznaje się np. szklankę kefiru, maślanki, mleka lub jogurtu naturalnego, a także plaster twarogu. Najbezpieczniejsze jest spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt naturalny czy kefir. Zawarta w mleku laktoza uległa w nich przekształceniu – bakterie kwasu mlekowego rozłożyły ten cukier. Niewielką ilość laktozy zawierają także sery.

Przed wyborem konkretnego jogurtu naturalnego koniecznie przeczytaj jego skład na etykiecie. Jogurt nie powinien zawierać cukru! Najlepiej, jeśli lista składników jest jak najkrótsza. Warto upewnić się, że zawiera szczepy bakterii probiotycznych, takich jak Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis. Doskonałą propozycją jest Jogurt naturalny Gęsty Bakoma, który nie zawiera żadnych substancji słodzących.

W przypadku diety dla osoby z cukrzycą dobrej jakości jogurt naturalny sprawdzi się w różnych rolach. Może być na przykład podstawą śniadania diabetyka. Poranne spożycie takiego produktu zapobiega skokom poziomu cukru w późniejszych porach dnia. Najlepiej jest samodzielnie sporządzić zdrowe musli lub granolę z jogurtem. Można użyć takich dodatków jak orzechy, pestki, płatki owsiane, płatki migdałów, płatki orkiszowe lub wiórki kokosowe.

Jogurt idealnie sprawdzi się również jako podstawa zdrowego deseru – diabetyk nie musi przecież całkowicie rezygnować z drobnych, smacznych przyjemności. Aby przygotować kilka porcji lodów dla cukrzyka, potrzebne są:

  • 200 g jogurtu naturalnego,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • ok. 100 g owoców leśnych (jagód, borówek, malin, jeżyn lub porzeczek),
  • można dodać także łyżeczkę siemienia lnianego, nasion chia lub płatków migdałowych.

Czy masę na lody należy dosładzać? Jeśli jest potrzeba zapewnienia nieco więcej słodkiego smaku, warto wybrać stewię w formie syropu, dodać do masy nieco ksylitolu lub ewentualnie odrobinę miodu (należy jednak pamiętać, że miód zawiera cukry proste i trzeba to uwzględniać w swoich kalkulacjach). Przygotowane owoce wystarczy zblendować razem z wybraną substancją słodzącą, a następnie przelać do miski i wymieszać z pozostałymi składnikami. Powstałą masę należy umieścić w foremkach do lodów, do środka włożyć patyczki i wstawić do zamrażalnika na kilka godzin.

Jogurtu naturalnego możesz z powodzeniem używać także jako dodatek do innych posiłków – na przykład do zup czy sosów zamiast śmietany i majonezu. Bardzo zdrowym posiłkiem jest zupa-krem ze szparagów, do której potrzebne będą:

  • pół litra bulionu (najlepiej o obniżonej zawartości soli czy też z solą potasową),
  • pęczek zielonych szparagów,
  • 2 małe cebule,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego,
  • gałka muszkatołowa,
  • 3 łyżki oliwy z oliwek,
  • pieprz do smaku.

Najpierw dokładnie opłucz szparagi w zimnej wodzie, usuń twarde końcówki, a resztę pokrój na kawałki długości ok. 5 cm. Z kilku szparagów odetnij wcześniej główki – przydadzą się do dekoracji. Następnie pokrój cebulę w piórka i zeszklij ją na patelni, na oliwie. Przełóż cebulę do garnka, dodaj szparagi, bulion i gotuj całość na wolnym ogniu przez ok. 15 minut – aż szparagi zmiękną. Wcześniej, po ok. 5 minutach, wyjmij z zupy główki szparagów do dekoracji. Ugotowaną zupę zdejmij z palnika i miksuj do otrzymania kremu. Dopraw do smaku, przelej do misek i udekoruj jogurtem oraz główkami szparagów.

Pożywne sałatki powinny zająć szczególne miejsce w jadłospisie cukrzyka – ich składniki mają niski indeks glikemiczny, a jednocześnie są sycące. Dobrym pomysłem na posiłek będzie na przykład sałatka z brokuła, do której potrzebujemy:

  • 1 brokuł rozdzielony na różyczki
  • 1 pomidor
  • 2 jajka
  • 1 ząbek czosnku
  • jogurt naturalny

Pomidora pokrój i ułóż na półmisku. Brokuł ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. Jajka ugotuj na twardo. Po ostudzeniu produktów, pokrój je na mniejsze kawałki i ułóż na półmisku z pomidorami. Kilka łyżek jogurtu wymieszaj z czosnkiem przeciśnięty przez praskę i udekoruj jajka i warzywa powstałym sosem. Smacznego!